Filibabba!

Jag älskar hösten... Krispig, fräsch luft och blå himmel med sol. Nystart efter sommaren, med nya mål och utmaningar. Fina färger på träden och god, näringsrik och billig säsongsmat i form av till exempel rotfrukter! Här kommer lite rotfruktsinspiration...
 

Rotfrukterna på bilden till vänster kostade totalt endast 5 kronor!
Längst upp till höger: Ugnsstekta rotfrukter med kyckling
Längst ner till höger: Råraka med vitkålssallad och lingonsylt



Längst upp till höger: Rotfruktssoppa
Längst ner till höger: Rotfruktsbiffar


Ugnsgratinerade rotfrukter


Potatis- och rödbetsbiffar
Rotfruktssoppa

Pasta- och kycklingsallad med paprika, tomat,
ruccolasallad och rödlök blandat med pesto

Vad är laktos?

Laktos (även kallat mjölksocker) är en sockerart (kolhydrat) som är uppbyggd av två olika sorters socker; galaktos och glukos. För att vi ska kunna tillgodogöra oss laktosen, krävs det att den sönderdelas till galaktos och glukos. Denna sönderdelning sker i tunntarmen med hjälp av ett enzym som kallas laktas. Man kan säga att laktas är som en hammare som bankar isär laktosen till de två beståndsdelarna galaktos och glukos.





Vad innebär laktosintolerans?

Vissa människor saknar laktas helt eller har det endast i en begränsad mängd. Detta innebär att de inte kan bryta ner laktosen till galaktos och glukos, och därmed alltså inte tillgodogöra sig laktosen. Laktosen fortsätter onedbryten till tjocktarmen, där den drar åt sig vatten och. I tjocktarmen fungerar laktosen som mat för bakterier, vilket leder till symptom som gasig mage, diarré, uppsvälld mage, magknip, "bullrig" mage osv. Att få i sig laktos trots att man inte kan bryta ner det ger obehag, men är inte farligt på något vis.


Hur vanligt är det?

Laktosintolerans är ett vanligt tillstånd världen över. Dock är det relativt ovanligt i Sverige. Man vet inte exakt, men man tror att ca 4-10% av Sveriges befolning inte tål laktos.


Är du drabbad... egentligen?

Jag tycker att det känns som att det idag är lite "inne" att vara laktosintolerans. Var och varnannan människa hävdar att de inte tål laktos och utesluter helt livsmedel med laktos i. Personligen tror jag faktiskt inte att alla de här människorna är laktosintoleranta. Att man har känt sig lite uppsvälld i magen efter att man har fått i sig till exempel mjölk behöver absolut inte betyda att man är laktosintolerant.

Jag vill inte att det ska verka som att jag misstror människor, jag förstår att man lätt drar slutsatsen att man är laktosintolerant. Jag tycker däremot att det är väldigt synd om man utesluter en stor livsmedelsgrupp i onödan. Mjökprodukter är en källa till en otroligt stor mängd nyttiga ämnen som vi behöver.

Jag vill därför uppmana folk till att inte diagnostisera sig själva för fort. Innan man kan säga att man verkligen är laktosintolerant tycker jag att man ska undersöka saken noggrannt. Man kan till exempel helt utesluta livmedel som innehåller laktos under några dagar för att se om man blir bättre i magen. Man kan sedan "provocera" fram eventuella symtom genom att efter laktosuppehållet till exempel dricka några deciliter mjölk och se hur det känns. Om man vill undersöka saken ytterligare kan man genomföra en "laktosbelastning", som går ut på att man intar en mängd laktos, och efter en stund mäter med hjälp av blodprov, hur mycket laktos kroppen har lyckats ta upp.

Läsarfråga: Jag behöver ett litet tips eller hjälp rättare sagt då jag är konstant sugen på något och jag tröstäter hela tiden. Känner aldrig hunger längre för att jag har hela tiden något i munnen. Vill få hjälp med att sluta innan det hela spårar ur och vikten skjuter i höjden.


Svar: Detta är nog något som flera behöver lite hjälp med. När man har kommit in i en sån här "ond cirkel" kan det kännas som att man aldrig kommer ta sig ur den. Men det tror jag visst att man kan! Jag tänkte ge några av mina tips...

A och O i en sån här situation är en bra måltidsordning. Utan en sådan blir det väldigt svårt. En bra måltidsordning underlättar för övrigt väldigt mycket. Ät 4-5 gånger per dag, gärna på ungefär samma tider varje dag. Låt det inte gå för länge mellan måltiderna; 3-4 timmar är lagom. Ät ingenting mellan dessa måltider och hoppa inte över någon måltid! Detta kommer göra att kroppen vänjer sig vid att äta regelbundet, och om man skjuter på en måltid, kommer man känna hunger. Även om du inte är hungrig 3-4 timmar efter en måltid, så ska du äta ändå! Jag brukar säga att man inte ska äta för att man är hungrig, utan för att inte bli hungrig. Var stenhård under en period och ät på bestämda tider, och endast på dessa tider. Din kropp kommer då vänja sig vid din nya "måltidsrytm".



En mat-och sovklocka kanske inte är så dumt ibland...


Det är också viktigt att de måltider man äter är väl sammansatta, med kolhydrater (gärna långsamma kolhydrater, alltså de med lågt GI-värde), proteinkällor (gärna magra) och fett (gärna mycket omättat fett). Det är självklart bra att äta mycket frukt och grönt (gärna lite grövre grönsaker som morot, broccoli, paprika, blomkål, ärtor osv).


Ät varierat!


Ät vid ett och samma ställe när du är hemma, exempelvis vid köksbordet. Man kommer automatiskt och omedvetet att tänka på mat, då man befinner sig på ställen där man brukar äta. Om man småäter hela dagen, och på olika ställen i hemmet är hela huset/lägenheten förknippad med mat. Exempelvis är TV-soffan för många förknippad med snacks och många blir godissugna bara av att sätta sig i soffan. Genom att vänja kroppen att äta vid endast ett ställe i hemmet, kommer man inte att förknippa andra platser i hemmet med mat, och därmed minskar man risken för småätande.

Ät långsamt och låt en måltid få ta tid, gärna minst 15-20 minuter.

Man får heller inte glömma kanske det allra vikigaste: Fundera på anledningen till att du tröstäter och ta itu med de underliggande problemen.

Om man trots detta känner sig sugen kommer här ytterligare några tips:
Drick en kopp te, borsta tänderna, sysselsätt dig med någonting så att tankar på att småäta blir svagare, köp inte hem livsmedel som är lätta att ta till när man är sugen, drick vatten...

För ett tag sedan anordnade jag tillsammans med Bolabbet en tävling där man skulle tipsa om en maträtt som är både nyttig och prisvärd. Jag och gänget på Bolabbet har nu utsett en vinnare!

Det i våra ögon bästa och mest krativa bidrget kom från Maria Jensen, som tipsade om en Het Korvgryta.

Ingredienser:
3 st tjocka grillkorvar
Chilikrydda
Paprikakrydda
Salt och peppar
Olja
Lite kalvfond
En halv gul lök
Morötter
Röd och gul paprika
Färska champinjoner
En halv burk creme fraiche med smak av Paprika/chili
2 msk naturell creme fraiche, 34%
Milda mat extra 4% matgrädde

Tyvärr har inte Maria skrivit hur man ska laga till grytan, men jag antar att det bara är att steka korven och grönsakerna och sedan röra i creme fraich och kryddor.

Jag tycker att det låter som en riktigt god gryta, som säkert passar bra en kylig höstdag! Ingredienserna är vanliga och lätta att få tag på, grytan är enkel att göra, men låter samtidigt oroligt god!

Finn Crisp med skinka och sallad,
och kokt ägg med Kalles randiga kaviar med färskost

Läsarfråga: Kan man äta ägg varje dag,
eller får man i sig för mycket kolesterol då?

Svar: Ägg är ett billigt, hälsosamt, mättande och mycket användbart livsmedel. Det är faktiskt proppat med massa nyttigheter och dessutom är det ju gott! Frågan hur många ägg som är lagom är omtvistad, och det finns nog inget givet svar egentligen.

Ägg innehåller en del kolesterol. De flesta har hört talas om kolesterol, men alla vet nog inte riktigt vad det egentligen är. Många förknippar nog ordet kolesterol med något negativt, men faktum är att kolesterol är otroligt viktigt för kroppen. Exempelvis ingår det i våra cellmembran och är en viktig komponent vid produktionen av vissa hormoner. För mycket kolesterol kan däremot öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Om man äter många ägg per dag under längre tid, kan det vara så att kolesterolnivåerna höjs en aning.

För de allra flesta (friska, vuxna människor som äter en allsidig kost i övrigt), går det bra att äta ett ägg om dagen utan att kolesterolvärdena påverkas negativt. Detta beror på att kroppen ser till att minska produktionen av kolesterol då vi får i oss en stor mängd från maten. De som dock ska vara lite mer försiktiga med sin äggkonsumtion är diabetiker och de som redan har ett förhöjt kolesterolvärde.

Många frågor om kost är svåra att ge ett exakt svar på enligt mig. Det forskas ständigt om kost och näringslära och att, som många i den allmänna kostdebatten, hävda att ens egen åsikt är 100 procent korrekt, tycker jag bara är löjligt och barnsligt. Enligt mig sänks trovärdigheten för människor som är ”bergssäkra” på sin sak och inte är villiga att lyssna till andras tankar. För mig är det viktigt att vara öppen och kunna omvärdera sina tankar och teorier. Självklart har jag själv mycket åsikter om vad som är bra och mindre bra mat, men jag säger inte att jag vet något, utan snarare att jag tror. Dessutom är jag nästan säker på att jag i framtiden inte kommer att tro precis som jag gör idag, eftersom man utvecklas och tar del av ny forskning osv.

Jag älskar att ta del av olika teorier, utvecklas, tänka och tänka om, vara nyfiken och öppen för olika synsätt. Om forskning kommer som tyder på att jag har tänkt fel, så är jag självklart öppen för att tänka om. Jag tycker att det är synd att debatten kring kost, och kanske framför allt när det gäller kolhydrater/LCHF och liknande, är så pass låg i Sverige idag. Jag efterlyser en mer öppen och ”vuxen” debatt, där man nyfiket lyssnar på hur andra tänker och tycker. Idag känns det tyvärr som att mycket handlar om stolthet och pajkastning.

Fråga: Har du några bra tips på kvällsmål?

När jag hör ordet kvällsmål, tänker jag på någon lättare, enklare och mindre måltid. En liten måltid man kanske tar några timmar efter middag, för att man är lite hungrig, sugen eller har tränat. Mitt tips är att titta under kategorin Mellis. Där hittar man just enklare mål som jag kan tänka mig att många, precis som jag, tycker kan passa både som mellanmål och kvällsmål. Nu när jag tänker efter kanske jag ska byta namn på kategorin till Mellis/Kvällsmål, istället för bara Mellis.

Läsarfråga från frågestunden: Vad är dina huvudsakliga arbetsuppgifter nu som färdig dietist?

Jag tog examen från dietistprogrammet i januari i år. Jag jobbar nu inom viktminskningsföretaget Itrim. Det är inget ”traditionellt” dietistjobb, men jag har verkligen hittat mitt drömyrke! Varje dag får jag göra det jag älskar mest av allt och brinner för, nämligen inspirera människor till en sundare livsstil! Jag får träffa otroligt många underbara människor som har bestämt sig för att förändra sina liv, och följa dessa personer genom deras resor mot ett lättare och mer hälsosamt liv. Jag inspirerar dem och de inspirerar mig. Jag är så himla imponerad och fashinerad av människor som "tar tag" i sina liv, som förändrar sina vanor. Att få möta de här människorna varje dag och hjälpa och inspirera dem, ser jag som en stor ära! Jag kan faktiskt inte tänka mig ett bättre jobb.

Många dietister jobbar inom på sjukhus och vårdcentraler, med sjuka människor. Jag tror att även detta är väldigt intressant, roligt och givande. Dock känner jag att jag just nu hellre vill jobba med friska människor och hjälpa dem att inte blir sjuka.

Är det några av er läsare som är dietister, pluggar till dietist eller som funderar på att bli dietist?

Fråga: Jag är väldigt intresserad av mat och hälsa och planerar att bli dietist. Min enda oro är att jag är väldigt anti tillsatser och för mig är det viktigt att äta ren, ekologisk mat. Tror du att jag ändå passar som dietist? När dietisten i min föräldragrupp sa till alla föräldrar att ge sina 4-månadersbebisar flytande margarin i maten så blev jag livrädd för vad jag egentligen inte alls passar som dietist... Skulle aldrig i hela mitt liv ge mitt barn en så tillsatsfylld, onaturlig produkt som flytande margarin. Skulle vara intressant att höra vad du tycker om mina dietistplaner.

Jag tror att du blir en jättebra dietist! Att man har lite olika åsikter under utbildningen gör det ju bara mer intressant och roligt. Om alla i en klass tycker och tänker precis lika, blir det nog rätt trist och inte speciellt utvecklande… Jag tvivlar på att du kommer vara den enda i din klass som inte är så positiv till tillsatser. Lycka till med dietiststudierna!

Fråga: Har du någon period i livet tappat kontrollen över mat och nästan halkat in på anorexi/bulimi?

Mitt enkla och korta svar är nej. Jag vet inte vad det beror på… Kanske tycker jag att det är så kul och gott med mat att jag inte skulle klara av att äta mycket mindre. Jag har också alltid gillat att träna och för att orka träna och prestera bra vet jag hur viktigt det är att äta en sund kost.

Läsarfråga från frågestunden: Jag har otroligt dåligt järnvärde. Skulle du kunna tipsa på bra mat för mig?

Järn är är viktigt för oss. Tyvärr är järnbrist relativt vanligt, både i Sverige och i övriga världen, speciellt hos unga tjejer. Om man förlorar blod (som vid exempelvis menstruation), eller helt enkelt äter för lite mat som innehåller järn, så kan man få järnbrist. De grupper som har störst risk för att utveckla järnbrist är unga tjejer, gravida, småbarn, unga som växer och vegetarianer. Järnets främsta uppgift i kroppen är att transportera syre. Brist på järn kan de upphov till nedsatt immunförsvar, trötthet, irritation, koncentrationssvårigheter mm.

Det finns två olika typer av järn; Hemjärn och Icke-hemjärn. Hemjärn finns i kött, fisk, inälvsmat och blodmat och icke-hemjärn finns i spannmål, grönsaker, rotfrukter och frukt. Kroppen har lättast att tillgodogöra sig hemjärn, något som vegetarianer bör vara medvetna om.

Exempel på mat som innehåller mycket järn är kött, fågel, fisk, blod- och inälvsmat, vilt, baljväxter, spenat, broccoli, grönkål, brysselkål, torkade aprikoser...





Rekommendationerna för hur mycket järn man bör få i sig varje dag är lite olika för olika åldersgrupper. Jag tar ett exempel här; om man är en kvinna mellan 14 och 60 år, eller om man ammar, bör man få i sig minst 15 milligram järn per dag. Jag har gjort lite näringsberäkningar för att man ska få en uppfattning av hur mycket det kan innebära i mat.

1 portion blodpudding innehåller ca 25,5 mg järn
3 msk leverpastej innehåller ca 2,1 mg järn
2 dl broccoli innehåller ca 0,9 mg järn
2 dl hackad spenat innehåller ca 1,0 mg järn
5 st torkade aprikoser innehåller ca 2,1 mg järn
2 dl sojabönor innehåller ca 4,6 mg järn
1 skiva osötat rågbröd innehåller ca 0,7 mg järn


Dock ska man vara medveten om att mängden järn i maten man äter inte alls behöver vara den mängd som kroppen faktiskt tar upp. Detta beror på att det finns ämnen i vår kost som stimulerar respektive hämmar kroppens upptag av järn...

Kalcium hämmar upptaget av både hemjärn och icke-hemjärn. Kalcium finns i stor mängd i mejeriprodukter, så om man vet att man har svårt att få i sig tillräckligt med järn, eller tillhör en av grupperna som lätt drabbas av järnbrist, kan det vara bra att tänka på att till exempel inte dricka mjölk till en måltid som innehåller järn. Kaffe, te och kakao innehåller ämnen som hämmar kroppens upptag av icke-hemjärn. Ägg hämmar upptaget av icke-hemjärn. Fytinsyra hämmar upptaget av icke-hemjärn. Fytinsyra finns i skaldelarna på spannmålskärnan och förekommer i fullkornsprodukter som bröd, müsli, råris, baljväxter, nötter och fröer. Fytinsyran binder järnet i maten, vilket alltså gör att kroppens järnupptag försämras. Om man bakar bröd på surdeg så bryts fytinsyran ner, vilket gör att vi kan ta upp mer järn.

C-vitamin stimulerar upptaget av icke-hemjärn. Om du äter en måltid som innehåller icke-hemjärn är det alltså bra om du samtidigt äter något C-vitaminrikt, som till exempel frukt eller grönsaker. Något annat som stimulerar upptaget av både icke-hemjärn och hemjärn är den så kallade köttfaktorn, som finns i fisk, kött och skaldjur.

Alltså...
Upptaget av hemjärn stimuleras av "köttfaktorn", och hämmas av kalcium.
Upptaget av icke-hemjärn stimuleras av "Köttfaktorn" och C-vitamin, och hämmas av kalcium, fytinsyra, te, kaffe, kakao och ägg.

Naturell yoghurt, blodgrapefrukt, blåbär, cachewnötter och valnötter

Läsarfråga från frågestunden: Kan man äta hela innehållet i en konservburk fylld med ärter och morötter utan att det är "för mycket"? (den innehåller 530 gram). Om man ska äta det till middagsmaten t.ex.?

Jättesvårt att svara på, och lite svårt att veta vad man menar med ”för mycket”. Det beror ju först och främst på hur måltiden ser ut i övrigt. Det jag tänker är att om man äter en hel konservburk med ärtor/morätter till samma måltid, så finns det risk att man inte orkar äta så mycket av andra livsmedel som också är viktiga i en måltid. Som jag skrev i inlägget om frukt, så bör man få i sig alla ”tårtbitar” i kostcirkeln under dagen, och om man äter så pass mycket av något, finns kanske risk att de andra tårtbitarna inte ”får plats” i ens kost. Att äta en hel sådan konservburk till en måltid ibland är säkerligen inga problem, men att göra det till en vana kan göra att din kost blir lite ensidig.

Läsarfråga från frågestunden: Jag äter ungefär ett kilo frukt om dagen, bra med vitaminer och så är det ju grymt gott! Men är detta något som kan göra att jag går upp i vikt?

Frukt innehåller mycket nyttigheter, som till exempel C-vitamin, folat, kalium, magnesium, karotenoider, flavonoider och kostfibrer. Frukt är alltså bra för oss. Livsmedelsverket rekommenderar att man ska försöka äta 500 gram frukt och grönt (vilket innebär frukt, bär, grönsaker och rotfrukter med undantag av potatis) varje dag. Detta är det långt ifrån alla som gör. Att som du äta 1 kg frukt varje dag tror jag inte påverkar din vikt i. Däremot kan det göra att du inte får i dig tillräckligt av andra livsmedel. Jag kan tänka mig att du äter frukt som mellanmål, och eftersom du äter så pass mycket kan hända att du inte orkar äta till exempel mejeriprodukter, bröd och andra livsmedel som man vanligtvis kanske får i sig till mellanmål. Det gäller alltså att tänka i ett litet större perspektiv… 1 kg frukt om dagen är väl inte ”dåligt”, men fundera på hur du äter i övrigt; Får du i dig allt du behöver, orkar du äta en varierad kost i övrigt trots den stora mängden frukt? Alla ”tårtbitar” i kostcirkeln ska få plats i kosten under en dag, och då gäller det att samsas om platsen…

Nu börjar jag beta av era frågor från frågestunden. Först ut blir en fråga om zink...

Hur får man på ett enkelt och billigt sätt i sig ordentligt med zink?

Kroppen kan inte bilda zink, utan vi får det i oss via födan. Zink är en mineral som finns i ganska många olika livsmedel, framför allt i kött, musslor, vetegroddar, grova mjöl- och brödsorter, ost, nötter och frön. Vissa studier tyder på att zink kan förkylningar. Brist på zink kan ge dålig aptit, långsam sårläkning och hudförändringar. Om man äter en allsidig och varierad kost är det väldigt liten risk att få zinkbrist.

Under sommaren har jag tipsat och hjälpt gänget på Bolabbet med deras matlagning. I samarbete med Bolabbet arrangerar jag nu en tävling där du kan vinna 4 muggar från Rörstrand & Filippa K!

Om du vill vara med och tävla ska du ge ditt bästa tips på hur en maträtt som är både nyttig och prisvärd. Det mest kreativa bidraget utses av mig och gänget på Bolabbet.

OBS! Du måste posta svaret på Bolabbets hemsida. Vinnaren utses fredagen den 19 augusti och presenteras på Bolabbet. Ditt bidrag är alltså endast giltigt om det postas hos Bolabbet!

Fråga vad ni vill så svarar jag på så många frågor som möjligt!

Jag blev tillfrågad av Arla att testbaka ett av deras pajrecept. Jag fick välja på fem olika pajer, och jag valde köttfärspaj, eftersom det är något som jag faktiskt aldrig har lagat. Något annat som är lite spännande när man ska testlaga något är att man måste följa receptet till punkt och pricka, något jag egentligen aldrig brukar göra. Resultatet av testet ser ni ovan och recentionen här nere...

Som sagt har jag aldrig lagat köttfärspaj förut, så jag har inte något att jämföra med, men jag måste säga att det här faktiskt var en av de godaste pajerna jag har ätit. Vi var tre stycken som åt av pajen och vi alla blev positivt överraskade!

Pajen var, som de flesta pajer i och för sig brukar vara, väldigt lättlagad och den innehåller inga "konstiga" ingredienser. En paj med enbart köttfärs, lök och tomatpuré kan jag tänka mig blir lite tråkig, men i den här pajen gan osten och persiljan en jättegod smakkombination, så hoppa inte över de ingredienserna. Jag försöker komma på något negativt med pajen, men lyckas faktiskt inte!

Klicka på länken för att komma till receptet för Köttfärspaj!

Gillar ni köttfärspaj?

Hej allihopa! Det har varit lite dåligt med uppdateringar här på sista tiden. Jag har haft semester, varit/är förkyld osv. Men nu börjar jag så smått komma tillbaka med nya inlägg! Jag tänkte tipsa om ett väldigt enkelt, men också otroligt gott recept på blomkålsgratäng... Jättegott att äta som det är, eller som tillbehör till kött.



Ingredienser till 1 gratäng
1 stort blomkålshuvud
2 msk smör eller margarin
4 msk vetemjöl
5 dl mjölk
100 gram hackad skinka
1 tsk senap
1 äggula
Salt och svartpeppar

Gör så här
Dela blomkålen i stora buketter. Koka dem i några minuter i lättsaltat vatten tills de blir lite mjuka, men inte helt genomkokta. Smält matfettet i en kastrull och strö över mjölet. Rör om. Späd med mjölken. Låt koka 3-4 minuter under omrörning. Tillsätt skinkan, senapen och äggulan. Ta bort kastrullen från plattan och rör om. Smaka av med salt och peppar. Fördela blomkålen i en ugnssäker form och häll över såsen. (Strö gärna riven ost över gratängen innan du ställer in den i ugnen.) Gratinera i ugnen i 200 grader, i ca 10 minuter.