Filibabba!

Läsarfråga från frågestunden: Jag har otroligt dåligt järnvärde. Skulle du kunna tipsa på bra mat för mig?

Järn är är viktigt för oss. Tyvärr är järnbrist relativt vanligt, både i Sverige och i övriga världen, speciellt hos unga tjejer. Om man förlorar blod (som vid exempelvis menstruation), eller helt enkelt äter för lite mat som innehåller järn, så kan man få järnbrist. De grupper som har störst risk för att utveckla järnbrist är unga tjejer, gravida, småbarn, unga som växer och vegetarianer. Järnets främsta uppgift i kroppen är att transportera syre. Brist på järn kan de upphov till nedsatt immunförsvar, trötthet, irritation, koncentrationssvårigheter mm.

Det finns två olika typer av järn; Hemjärn och Icke-hemjärn. Hemjärn finns i kött, fisk, inälvsmat och blodmat och icke-hemjärn finns i spannmål, grönsaker, rotfrukter och frukt. Kroppen har lättast att tillgodogöra sig hemjärn, något som vegetarianer bör vara medvetna om.

Exempel på mat som innehåller mycket järn är kött, fågel, fisk, blod- och inälvsmat, vilt, baljväxter, spenat, broccoli, grönkål, brysselkål, torkade aprikoser...





Rekommendationerna för hur mycket järn man bör få i sig varje dag är lite olika för olika åldersgrupper. Jag tar ett exempel här; om man är en kvinna mellan 14 och 60 år, eller om man ammar, bör man få i sig minst 15 milligram järn per dag. Jag har gjort lite näringsberäkningar för att man ska få en uppfattning av hur mycket det kan innebära i mat.

1 portion blodpudding innehåller ca 25,5 mg järn
3 msk leverpastej innehåller ca 2,1 mg järn
2 dl broccoli innehåller ca 0,9 mg järn
2 dl hackad spenat innehåller ca 1,0 mg järn
5 st torkade aprikoser innehåller ca 2,1 mg järn
2 dl sojabönor innehåller ca 4,6 mg järn
1 skiva osötat rågbröd innehåller ca 0,7 mg järn


Dock ska man vara medveten om att mängden järn i maten man äter inte alls behöver vara den mängd som kroppen faktiskt tar upp. Detta beror på att det finns ämnen i vår kost som stimulerar respektive hämmar kroppens upptag av järn...

Kalcium hämmar upptaget av både hemjärn och icke-hemjärn. Kalcium finns i stor mängd i mejeriprodukter, så om man vet att man har svårt att få i sig tillräckligt med järn, eller tillhör en av grupperna som lätt drabbas av järnbrist, kan det vara bra att tänka på att till exempel inte dricka mjölk till en måltid som innehåller järn. Kaffe, te och kakao innehåller ämnen som hämmar kroppens upptag av icke-hemjärn. Ägg hämmar upptaget av icke-hemjärn. Fytinsyra hämmar upptaget av icke-hemjärn. Fytinsyra finns i skaldelarna på spannmålskärnan och förekommer i fullkornsprodukter som bröd, müsli, råris, baljväxter, nötter och fröer. Fytinsyran binder järnet i maten, vilket alltså gör att kroppens järnupptag försämras. Om man bakar bröd på surdeg så bryts fytinsyran ner, vilket gör att vi kan ta upp mer järn.

C-vitamin stimulerar upptaget av icke-hemjärn. Om du äter en måltid som innehåller icke-hemjärn är det alltså bra om du samtidigt äter något C-vitaminrikt, som till exempel frukt eller grönsaker. Något annat som stimulerar upptaget av både icke-hemjärn och hemjärn är den så kallade köttfaktorn, som finns i fisk, kött och skaldjur.

Alltså...
Upptaget av hemjärn stimuleras av "köttfaktorn", och hämmas av kalcium.
Upptaget av icke-hemjärn stimuleras av "Köttfaktorn" och C-vitamin, och hämmas av kalcium, fytinsyra, te, kaffe, kakao och ägg.