Filibabba!

Vad är laktos?

Laktos (även kallat mjölksocker) är en sockerart (kolhydrat) som är uppbyggd av två olika sorters socker; galaktos och glukos. För att vi ska kunna tillgodogöra oss laktosen, krävs det att den sönderdelas till galaktos och glukos. Denna sönderdelning sker i tunntarmen med hjälp av ett enzym som kallas laktas. Man kan säga att laktas är som en hammare som bankar isär laktosen till de två beståndsdelarna galaktos och glukos.





Vad innebär laktosintolerans?

Vissa människor saknar laktas helt eller har det endast i en begränsad mängd. Detta innebär att de inte kan bryta ner laktosen till galaktos och glukos, och därmed alltså inte tillgodogöra sig laktosen. Laktosen fortsätter onedbryten till tjocktarmen, där den drar åt sig vatten och. I tjocktarmen fungerar laktosen som mat för bakterier, vilket leder till symptom som gasig mage, diarré, uppsvälld mage, magknip, "bullrig" mage osv. Att få i sig laktos trots att man inte kan bryta ner det ger obehag, men är inte farligt på något vis.


Hur vanligt är det?

Laktosintolerans är ett vanligt tillstånd världen över. Dock är det relativt ovanligt i Sverige. Man vet inte exakt, men man tror att ca 4-10% av Sveriges befolning inte tål laktos.


Är du drabbad... egentligen?

Jag tycker att det känns som att det idag är lite "inne" att vara laktosintolerans. Var och varnannan människa hävdar att de inte tål laktos och utesluter helt livsmedel med laktos i. Personligen tror jag faktiskt inte att alla de här människorna är laktosintoleranta. Att man har känt sig lite uppsvälld i magen efter att man har fått i sig till exempel mjölk behöver absolut inte betyda att man är laktosintolerant.

Jag vill inte att det ska verka som att jag misstror människor, jag förstår att man lätt drar slutsatsen att man är laktosintolerant. Jag tycker däremot att det är väldigt synd om man utesluter en stor livsmedelsgrupp i onödan. Mjökprodukter är en källa till en otroligt stor mängd nyttiga ämnen som vi behöver.

Jag vill därför uppmana folk till att inte diagnostisera sig själva för fort. Innan man kan säga att man verkligen är laktosintolerant tycker jag att man ska undersöka saken noggrannt. Man kan till exempel helt utesluta livmedel som innehåller laktos under några dagar för att se om man blir bättre i magen. Man kan sedan "provocera" fram eventuella symtom genom att efter laktosuppehållet till exempel dricka några deciliter mjölk och se hur det känns. Om man vill undersöka saken ytterligare kan man genomföra en "laktosbelastning", som går ut på att man intar en mängd laktos, och efter en stund mäter med hjälp av blodprov, hur mycket laktos kroppen har lyckats ta upp.

Rötmånaden är en period som sträcker sig ungefär från slutet av juli till slutet av augusti varje år. Under denna period är luften ofta fuktig och varm, vilket gör att bakterier och mögel sprids lättare än vanligt. Detta leder till att maten fortare blir dålig och att vi människor lättare drabbas av matförgiftning. Under rötmånaden är det alltså extra viktigt att förvara, förpacka och tillaga maten noggrant och på rätt sätt.

På Livsmedelverkets hemsida får man tips på hur man bäst tar hand om maten under rötmånaden!

Linfrön, både hela och krossade, är något som förekommer i ganska många av mina blogginlägg. Jag använder det i gröten, i bröd och ibland på filen/ yoghurten. Eftersom jag ofta har med det i recepten så tänkte jag att det kan vara bra att skriva ett litet inlägg om linfrön, eftersom man faktiskt inte bör äta alltför stora mängder av det.

Krossade linfrön, och hela linfrön som krossas då man tuggar dem, avger ämnen i kroppen som är både nyttiga och mindre nyttiga för oss. De nyttiga med linfrön är att de är rika på protein, fibrer och mineraler och dessutom innehåller mycket fleromättat fett, som är bra för oss. Linfrön innehåller dock även ett ämne som i våran kropp kan omvandlas till det giftiga ämnet vätecyanid. I för stora mängder kan vätecyanid ge upphov till förgiftningssymptom. Hela linfrön som inte krossas i munnen transporteras opåverkade genom tarmen, och inga ämnen tas upp i kroppen. Däremot stimulerar hela linfrön tarmen på ett positivt sätt.

Livsmedelsverket rekommenderar att man begränsar intaget av linfrön till 1-2 msk/dag. De avråder från att man äter krossade linfrön i syfte att tillgodose sitt behov av fettsyror.

Sammanfattningsvis tycker jag inte att man ska vara rädd för att äta linfrön. Jag använder det själv mer eller mindre dagligen. Men det kan ändå vara bra att veta att man ska undvika att äta för mycket av det! Lagom är bäst helt enkelt! :)

Som ni säkert har märkt så har bloggen ett litet jullov. Jag är i min hemstad Örebro nu under julen och eftersom jag jobbar extra och skriver på min C-uppsats blir det inte så mycket tid över. Men det är många som mailar och ställer frågor, så jag tänkte att jag kan besvara en av de vanligaste frågorna jag får... Nämligen vad man kan göra åt sitt sötsug. Jag har svarat på det för något år sen i ett tidigare inlägg, men eftersom det är något som många undrar över så skriver jag ett nytt inlägg om det.

Att äta godis ibland tycker jag inte är något "dåligt". Däremot mår man inte så bra av att ständigt gå runt och vara sugen på något sött. Dels är det psykiskt påfrestande och dels faller man förr eller senare för frestelsen och äter något sött, vilket inte i längden är speciellt bra. Mitt bästa tips för att minska på sitt sötsug och småätande är att äta regelbundna måltider och att äta så mycket att man blir "lagom" mätt. Om man hoppar över en måltid så sjunker blodsockret. Eftersom kroppen strävar efter att vara i balans, så kommer man att bli sugen på att äta något som höjer blodsockret snabbt igen, nämligen något sött. Detta går att undvika genom att äta regelbundna och mättande måltider!



En bra måltidsfördelning kan se ut så här:
• Frukost
• Mellanmål
• Lunch
• Mellanmål
• Middag
• Eventuellt kvällsmål

Ett vanligt missag många som vill gå ner i vikt gör, är att hoppa över måltider för att få i sig en mindre mängd kalorier. Detta fungerar inte! Att hoppa över måltider gör som sagt bara att du blir sugen och jättehungrig och äter extra mycket när du väl äter. Att hoppa över måltider och gå hungrig gör att man går och tänker på mat och blir extra sugen på det som man tycker är allra godast, som till exempel godis, choklad eller liknande. Alltså; förebygg sötsug genom att ge kroppen lagom mycket mat, på hyffsat regelbundna tider. Låt det gärna inte heller gå för många timmar mellan målen. 3-4 timmar brukar vara lagom för att undvika att blodsockret faller för mycket och sötsuget sätter in. Jag tycker alltså att mellanmål bra. Kolla in mitt inlägg om 45 tips på bra mellanmål HÄR!

Ett annat tips för att bli av med sötsuget tror jag faktiskt kan vara att inte ha några "regler" som säger att man inte får äta godis, fikabörd, glass osv. Det som är förbjudet lockas man av! Om du till exempel säger till dig själv att du inte får äta godis på en månad, så kommer en stor del av den här månaden att gå åt till att tänka på just godis och på hur gott det hade varit. När månaden sen har gått kommer du inte vilja göra något annat än att äta massa godis. Jag tror att man blir lite "besatt" och "fixerad" av det man förbjuder sig själv från att äta.

Så gör dig av med förbud, börja äta ordentliga mål på regelbundna tider, låt det inte gå för lång tid mellan målen och om det är något du trots allt blir riktigt sugen på så tycker jag att du ska äta det! 

Järn är en viktig mineral för oss. Tyvärr är järnbrist realtivt vanligt, både i Sverige och i övriga världen, speciellt hos unga tjejer. Därför tycker jag att det är viktigt att människor får information och kunskap om vart man hittar järn och vad järn egentligen har för funktioner i kroppen...

Syret som vi andas in transporteras i kroppen med hjälp av proteinet hemoglobin som finns i de röda blodkropparna. Hemoglobin består bland annat av järn. Detta betyder att järnets främsta uppgift i kroppen är att transportera syre. 

Om man förlorar blod (som vid exempelvis menstration), eller helt enkelt äter för lite mat som innehåller järn, så kan man få järnbrist. De grupper som har störst risk för att utveckla järnbrist är unga tjejer, gravida, småbarn, unga som växer och vegetarianer. Brist på järn kan de upphov till nedsatt immunförsvar, trötthet, irritation, koncentrationssvårigheter mm.

Det finns två olika typer av järn; HEMJÄRN och ICKE-HEMJÄRN.
Hemjärn finns i kött, fisk, inälvsmat och blodmat och icke-hemjärn finns i spannmål, grönsaker, rotfrukter och frukt. Kroppen har lättast att tillgodogöra sig hemjärn, något som vegetarianer bör vara medvetna om.

JÄRNRIKA LIVSMEDEL

Exempel på mat som innehåller mycket järn är kött, fågel, fisk, blod- och inälvsmat, vilt, baljväxter, spenat, broccoli, grönkål, brysselkål, torkade aprikoser...



Rekommendationerna för hur mycket järn man bör få i sig varje dag är lite olika för olika åldersgrupper. Jag tar ett exempel här; om man är en kvinna mellan 14 och 60 år, eller om man ammar, så bör man få i sig minst 15 milligram järn per dag. Jag har gjort lite näringsberäkningar för att man ska få en uppfattning av hur mycket det kan innebära i mat.

1 portion blodpudding innehåller ca 25,5 mg järn
3 msk leverpastej innehåller ca 2,1 mg järn
2 dl broccoli innehåller ca 0,9 mg järn
2 dl hackad spenat innehåller ca 1,0 mg järn
5 st torkade aprikoser innehåller ca 2,1 mg järn
2 dl sojabönor innehåller ca 4,6 mg järn
1 skiva osötat rågbröd innehåller ca 0,7 mg järn

En mycket järnrik måltid, med blodpudding, spenat och leverpastej!

ÄMNEN SOM STIMULERAR RESPEKTIVE HÄMMAR KROPPENS UPPTAG AV JÄRN

Det finns ämnen i vår kost som stimulerar respektive hämmar kroppens upptag av järn. Detta är bra att ha koll på eftersom mängden järn i maten man äter inte alls behöver vara den mängd som kroppen faktiskt tar upp.

Kalcium hämmar upptaget av både hemjärn och icke-hemjärn. Kalcium finns i stor mängd i mejeriprodukter, så om man vet att man har svårt att få i sig tillräckligt med järn, eller tillhör en av grupperna som lätt drabbas av brist, så kan det vara bra att tänka på att till exempel inte dricka mjölk till en måltid som innehåller järn.

Kaffe, te och kakao innehåller ämnen som hämmar kroppens upptag av icke-hemjärn.

Ägg hämmar upptaget av icke-hemjärn.

Fytinsyra hämmar upptaget av icke-hemjärn. Fytinsyra finns i skaldelarna på spannmålskärnan och förekommer i fullkornsprodukter som bröd, musli, råris, baljväxter, nötter och fröer. Fytinsyran binder järnet i maten, vilket alltså gör att kroppens järnupptag försämras. Om man bakar bröd på surdeg så bryts fytinsyran ner, vilket gör att vi kan ta upp mer järn.

C-vitamin stimulerar upptaget av icke-hemjärn. Om du äter en måltid som innehåller icke-hemjärn är det alltså jättebra om du samtidigt äter eller dricker något C-vitaminrikt, som till exempel frukt, grönsaker eller juice.

Något annat som stimulerar upptaget av både icke-hemjärn och hemjärn är den så kallade Köttfaktorn, som finns i fisk, kött och skaldjur.

Alltså...
Upptaget av hemjärn stimuleras av "Köttfaktorn", och hämmas av kalcium.
Upptaget av icke-hemjärn stimuleras av "Köttfaktorn" och C-vitamin, och hämmas av kalcium, fytinsyra, te, kaffe, kakao och ägg.

Livsmedelsverket har fem stycket allmänna kostråd som ska hjälpa befolkningen att göra bra val när det gäller kosten. Råden är dessa:

♦ Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla portioner grönsaker.
♦ Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.  

♦ Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.    

♦ Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.

♦ Ät bröd till varje måltid, gärna fullkornsbröd.

Livsmedelverket vill nu ändra rådet om bröd från "Ät bröd till varje måltid, gärna fullkornsbröd" till "Välj i första hand fullkorn när du äter pasta, ris, bröd, flingor och gryn".

Så här säger Annica Sohlström, chef för nutritionsavdelningen på Livsmedelsverket: "Vi vill ändra rådet eftersom forskningen visar att det framför allt är fullkornet i våra spannmålsprodukter som har betydelse. Samtidigt gör det ökade utbudet av fullkornsprodukter i handeln att konsumenten kan få i sig fullkorn från många fler livsmedel i dag än för bara några år sedan."

    
Välj i första hand fullkorn när du äter pasta, ris, bröd, flingor och gryn.

Det pratas så mycket överallt om hur man ska göra för att gå ner i vikt och det finns snart lika många metoder som det finns människor... Om metoderna fungerar är en annan sak... Ofta brukar det väl vara så att folk hoppar på någon ny diet och går ner några kilo ganska snabbt, eftersom att de flesta dieter ju går ut på att äta mindre. Men det är sällan som det håller i längden och efter ett tag så tröttnar man både psykiskt och fysiskt på att banta ellerfölja en diet och man börjar äta mer som man gjorde förut, vilket leder till att man går upp i vikt igen, kanske till och med så att man väger mer än innan man började banta. Om man följer en sträng diet så blir man faktiskt trött på den efter ett tag, det är bara att inse! Och det kan i värsta fall leda till att man blir som besatt av fet och onyttig mat, eftersom man har undvikit den ett tag och börjar proppa i sig godis, glass och annat onyttigt.

     Men egentligen är det väl ganska enkelt att gå ner i vikt... Eller? Nja, antagligen är det lättare sagt än gjort. Men i teorin så är det faktiskt enkelt! Punkterna nedan (hämtade från Tasteline) tycker jag är bra! De förklarar på ett bra och kortfattat sätt hur man ska göra för att gå ner i vikt, och hålla vikten (Vem som helst kan gå ner i vikt - det svåra är att behålla den nya vikten!) Det viktiga tror jag är att inse att om man vill minska på sin vikt och behålla den nya vikten, så måste man byta livsstil. Det räcker inte med att tänka att man till exempel ska undvika socker i en månad - man måste se det långsiktigt och förstå att man, för ett ihållande resultat, måste få en hälsosammare livsstil!

Här är punkterna från Tasteline:

1. Utgå ifrån den mat som du brukar äta och gillar och gör den nyttigare. Byt ut allt vitt mjöl, bröd, pasta, ris mot fullkornsvarianter exempelvis. Välj magra varianter av alla mjölkprodukter och lägg till grönsaker. Då har du kommit en bra bit på vägen.


                                                          
2. Fyll halva tallriken med grönt, en kvart med kött/fisk/kyckling och en kvart med ris/pasta/potatis. Hört den förut? Säkert, men brukar du göra så?



3. Ät mindre portioner av det som är mindre nyttigt. Du behöver inte avstå helt men minska på antalet tillfällen då du äter snacks och godis och halvera mängden.



4. Titta djupare i glaset! Vad är det du dricker, hur mycket och hur ofta? Dryckerna förutom vatten, te och kaffe innehåller massor med flytande kalorier. Genom att helt slopa drycker som innehåller kalorier till vardags kan du spara massor med onödiga kalorier.



5. Ät regelbundet så minskar risken för att äta för stora portioner vid lunch och middag. Satsa på frukt, fullkornsbröd med magert pålägg, osötad yoghurt eller lite torkad frukt med lite nötter.



Regelbunden träning på det här och det kan inte bli bättre! =)




PS. Glöm inte bort att unna dig nåt onyttigt ibland, som till exempel fikabröd eller godis - det måste man göra om det ska hålla på lång sikt! DS.